Ein gesünderer Lebensstil führt uns über schnelle Lösungen und Moden hinaus
Eine wahre Flut von Influencern, Schlagzeilen und gutmeinenden Freunden und Verwandten gibt widersprüchliche Ratschläge zum Thema Wohlbefinden. Sind Sie von den vielen Wellness-Trends und dem ganzen Hype überfordert? Dann lesen Sie weiter. Dr. Wynne Armand, Hausärztin am mit Harvard verbundenen Mass General Brigham in Boston, empfiehlt fünf einfache Gewohnheiten für mehr Gesundheit und Wohlbefinden im Alltag.
Fünf Wellness-Gewohnheiten fürs Leben
Schnelle Lösungen und Modetrends bringen unserer Gesundheit wenig, manche sind sogar schädlich. Versuchen Sie, gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren. Eltern können diese Gewohnheiten vorleben und so auch ihren Kindern und Jugendlichen zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen.
Bringe Achtsamkeit in deinen Tag
Achtsamkeit und Meditation sind sich ergänzende Techniken, die nachweislich Stress abbauen, den Schlaf verbessern und die Konzentration steigern. „Angst und Stress sind in meiner Praxis sehr häufige Probleme“, sagt Dr. Armand. Sich ständig Sorgen um die Vergangenheit oder die Zukunft zu machen, ist selten hilfreich. Die zu häufige Ausschüttung von Stresshormonen beeinträchtigt Herz, Gehirn und Schlaf, was wiederum negative Folgen für unsere Gesundheit hat.
Achtsamkeitsübungen – sei es durch das einfache Beobachten von Vögeln und Pflanzen bei einem Spaziergang im Grünen oder mithilfe von Apps wie Calm und Headspace – verankern Sie im gegenwärtigen Moment. Dies kann Ängste lindern, die Konzentration verbessern und positive Gefühle verstärken. Beim Essen angewendet, kann Achtsamkeit die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie dazu anregt, Mahlzeiten bewusster zu genießen.
Meditation verbindet Körper und Geist durch die Konzentration auf Empfindungen wie Atmung, Bilder oder ein wiederholtes Wort oder einen Satz. Eine Übung, die sich gleichermaßen für Erwachsene und Jugendliche eignet, ist die Boxatmung. Das rhythmische Atemmuster hilft, das Nervensystem zu regulieren, Angst und Stress abzubauen, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken und die Konzentration zu steigern.
Dem Schlaf Priorität einräumen
Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass man sich schlecht fühlt – gereizt, benommen und träge – und langfristig die Gesundheit beeinträchtigt. Ausreichender, erholsamer Schlaf hingegen stärkt das Immunsystem, hilft beim Gewichtsmanagement und fördert das körperliche und geistige Wohlbefinden, das Gedächtnis, das Urteilsvermögen und andere kognitive Funktionen. Er kann sogar die Lebenserwartung verlängern.
Doch wie viel Schlaf braucht man? Das variiert mit dem Alter und anderen Faktoren: Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden pro Nacht. Die Schlafqualität (ein Maß für erholsamen, ungestörten Schlaf im Gegensatz zu unruhigem Hin- und Herwälzen) ist jedoch möglicherweise wichtiger als die exakte Schlafdauer von sieben Stunden. Es ist außerdem erwähnenswert, dass zu viel Schlaf – neun Stunden oder mehr laut einer Analyse mehrerer Studien – mit einem höheren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden ist.
Beachten Sie, dass sich Schlafmuster und der zirkadiane Rhythmus, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, im Laufe der Zeit verändern. Eine gute Schlafhygiene kann helfen. Zu den Tipps gehören regelmäßige Bewegung, feste Schlafens- und Aufstehzeiten, der Verzicht auf Koffein am Nachmittag und Abend sowie auf üppige Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen und das Abschalten von Bildschirmen mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen.
Wenn Sie Ein- und Durchschlafprobleme haben, nachts häufig aufwachen oder sich tagsüber oft müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Schlafs. In manchen Fällen kann eine Schlafapnoe, die das Risiko für viele Gesundheitsprobleme erhöhen kann, oder eine andere Schlafstörung einen erholsamen Schlaf verhindern.
Iss echte, vollwertige Lebensmittel
Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie an minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu Langlebigkeit und Vitalität beiträgt. Pflanzliche Ernährung ist gesünder: Studien bringen sie mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und chronische Krankheiten wie Diabetes und Adipositas in Verbindung. Sie ist auch besser für die Umwelt.
Durch die Verarbeitung von Lebensmitteln sinken deren Nährwert und gesundheitlicher Wert häufig, unter anderem aufgrund von Zusatzstoffen. „Die Industrie fügt Zutaten wie übermäßig viel Salz, Zucker, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe und andere Chemikalien hinzu, die ungesund sein oder im Gehirn Reaktionen auslösen können, die Heißhungerattacken hervorrufen“, so Dr. Armand.
Mehr bewegen, weniger sitzen
Die Hektik des Alltags lässt uns oft keine Gelegenheit für Bewegung. Ersetzen Sie daher den Gedanken „Was spart mir Zeit?“ durch einen gesünderen: „Was hält mich mobil, flexibel und fit für meinen Alltag?“ 30 Minuten Bewegung täglich sind zwar gut, aber Sie profitieren noch mehr von Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden, wenn Sie versuchen, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.
„Denken Sie nicht an Effizienz, sondern an angenehme oder kreative Wege, Ihren Körper in Bewegung zu halten“, rät Dr. Armand. Verbinden Sie Bewegung mit Arbeit oder Freizeit: Statt sich per Zoom zu treffen, gehen Sie spazieren und unterhalten Sie sich. Statt mit Freunden essen zu gehen, treffen Sie sich auf einen Kaffee und machen Sie anschließend einen Spaziergang.
Viele Menschen haben aufgrund von Alter, Krankheit oder Unfall Einschränkungen in ihrer Mobilität. Suchen Sie nach Möglichkeiten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, oder verlassen Sie Ihre Komfortzone, beispielsweise durch angepasste Sportarten.
Schützen Sie Ihren Körper vor alltäglichen Giftstoffen
Luftverschmutzung, Mikroplastik und die sogenannten PFAS (per- und polyfluorierte Alkylsubstanzen) sind im modernen Leben kaum zu vermeiden. Das Einatmen winziger Partikel (Feinstaub, PM10, PM2,5, PM0,1) oder die Aufnahme von Mikroplastik und schädlichen Chemikalien beeinträchtigt die Gesundheit auf vielfältige Weise.
Dr. Armand erklärt beispielsweise, dass winzige Schadstoff- oder Waldbrandrauchpartikel tief in die Lunge eindringen und in den Blutkreislauf gelangen können, wodurch sie Gewebe und Organe im ganzen Körper erreichen. Dies trägt zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Lungenproblemen und anderen Erkrankungen bei. Die Verwendung von Gasherden, die Stickstoffdioxid und Feinstaub (PM2,5) freisetzen, reizt die Lunge und wird mit einem höheren Risiko für Asthma im Kindesalter in Verbindung gebracht. Mikroplastik wurde in Lebensmitteln, Wasser, Kosmetika und nahezu überall im menschlichen Körper nachgewiesen. Seine gesundheitlichen Auswirkungen werden derzeit erforscht und könnten ein erhöhtes Risiko für Krebs, entzündliche Darmerkrankungen sowie Atemwegs- und Gefäßerkrankungen umfassen.
Diese Tipps helfen Ihnen, potenziell schädliche Belastungen zu Hause zu reduzieren:
- Verwenden Sie einen Wasserfilter, um die Aufnahme von PFAS, Mikroplastik und anderen Schadstoffen zu verringern.
- Ersetzen Sie Plastik in der Küche durch Glas (z. B. preiswerte Einmachgläser oder Glas-Lebensmittelbehälter), Edelstahl-Trinkflaschen und bleifreies Geschirr.
- Betreiben Sie einen Luftreiniger mit der richtigen Größe und einem MERV-13-Filter oder höher, wenn Waldbrandrauch oder andere Luftverschmutzungen die Luftqualität in Ihrer Nähe beeinträchtigen. Lokale Nachrichten informieren Sie darüber, wann die Luftqualität gesundheitsschädlich ist, insbesondere für gefährdete Personengruppen wie Kinder, ältere Menschen, Menschen mit Lungenerkrankungen und Menschen, die im Freien arbeiten.
- Öffnen Sie beim Kochen die Abzugshaube Ihres Gasherds. Auch das Öffnen von Fenstern kann helfen. Noch besser ist es, so oft wie möglich mit Elektro- oder Induktionsgeräten zu kochen.
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